Träna med barn – 15 roliga sätt att röra sig tillsammans

Det är en känsla de flesta småbarnsföräldrar känner igen: löpskorna står kvar i hallen, gymkortet glömdes bort att förnya och varje gång du faktiskt planerat ett träningspass händer det något. Barnet vaknar för tidigt. Någon är sjuk. Vardagen vinner, igen.

Men kanske är frågan fel ställd från början. Kanske handlar det inte om att hitta tid vid sidan av föräldraskapet för att träna, utan om att se den rörelse som redan finns i er vardag och göra mer av den. Att träna med barn behöver inte ske trots dem - det kan ske tillsammans med dem, och resultatet är ofta bättre än du tror.

Den här guiden ger dig 15 konkreta sätt att röra dig med barnen, oavsett ålder och förutsättningar, plus ett ärligt resonemang om när det faktiskt lönar sig att ta hjälp.

Varför fungerar träning med barn bättre än du anar?

Vardagsrörelse räknas fullt ut som fysisk aktivitet, och det är en insikt som förändrar hela premissen för träning som förälder. Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka, och en rask promenad med barnvagnen, en cykelrunda med barnen eller en aktiv stund på lekplatsen bidrar till den summan på exakt samma sätt som ett strukturerat gympass.

Forskning från Karolinska Institutet visar dessutom att föräldrar som rör sig med sina barn modellerar ett aktivt beteende som barnen bär med sig upp i åldrarna. Du investerar alltså i barnets långsiktiga hälsa samtidigt som du tar hand om din egen, vilket gör träning med barn till ett av de mer effektiva grepp en förälder kan göra.

Det finns ytterligare en fördel som sällan nämns: barn är naturliga tränare. De byter aldrig tempo, de kräver alltid mer och de ger dig aldrig en ursäkt att sluta för tidigt.

15 sätt att träna med barn i vardagen

1. Promenader med barnvagnen

En rask promenad med barnvagnen räknas som måttlig intensitetsträning när du håller ett tempo som gör att du andas lite snabbare än vanligt. Variera gärna underlaget. Grus, gräs och lätt kuperad terräng tvingar musklerna att arbeta hårdare än plan asfalt och ger både ben, axlar och armar ett verkligt motstånd.

Gör promenaden till ett dagligt inslag snarare än ett undantag och du uppnår en stor del av veckans rekommenderade rörelse utan att det krävs någon som helst planering utöver att ta på dig jackan.

2. Babyyoga och stretching

Babyyoga fungerar redan från ungefär tre månaders ålder och kombinerar din egen rörlighetsträning med nära kontakt och stimulering för barnet. Du rör dig i egna positioner medan barnet ligger mitt emot dig i magläge, agerar naturligt fokuspunkt för din andning eller fungerar som en mjuk och skrattande motvikt i vissa övningar.

Det finns instruktörsledda babyyogaklasser i de flesta svenska städer, men det fungerar minst lika bra hemma på golvet med en instruktionsvideo. Kolla in utbudet hos Svenska Yogaförbundet för certifierade instruktörer nära dig.

3. Dans i vardagsrummet

Dans aktiverar stora muskelgrupper, förbättrar balansen och höjer humöret - tre saker som föräldrar i småbarnsåren har gott om användning för. Sätt på barnets favoritlåtar eller din egen spellista och dansa i 10 till 15 minuter. Bär barnet på armen, dansa med ett äldre barn eller låt dem hoppa runt fritt medan du rör dig mer intensivt.

Det kräver noll utrustning, noll förberedelse och ger barnet en tidig och positiv relation till musik och rörelse.

4. Lekplatsträning

Lekplatsen är ett fullt fungerande utomhusgym för föräldrar som vet hur det används. Medan barnen leker fritt kan du genomföra ett komplett kretsträningspass med hjälp av den befintliga utrustningen.

• Dips på en bänk tränar triceps och axlar
• Steg-ups på trappsteg aktiverar lår och rumpa
• Armhävningar mot ett staket eller lägre konstruktion
• Utfallssteg längs gångstigen runt lekplatsen
• Hängande i klätterställningen för lats och greppstyrka
• Squat-hopp på gräsmattan för kondition och ben

Du håller koll på barnet under hela passet och barnen tycker nästan alltid att det är roligt att se sin förälder träna. Ibland vill de hänga med.

5. Cykling med barnsits eller cykelkärra

Att cykla med ett barn i cykelstol eller i en kärra ökar motståndet markant jämfört med att cykla ensam och ger ett effektivt uthållighetspass för ben och kondition. Barnet upplever rörelse, natur och fart, vilket gör cykeln till en av de populäraste aktiviteterna för barn i åldern ett till sex år.

En extra detalj värd att känna till: de flesta barn somnar i cykelkärran. Det ger dig möjlighet att pressa upp tempot lite extra när du märker att ögonlocken faller.

6. Simning och vattenlek

Simning belastar lederna minimalt och ger ett naturligt motstånd som aktiverar hela kroppen, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för föräldrar med knä- eller höftproblem. Ta med barnen till badhuset, simma ett par banor medan de leker vid kanten och gör sedan aktiva vattenlekar tillsammans.

Vattenlek med barn är sällan upplevt som träning - men kroppen vet att den jobbar.

7. Styrkeövningar med barnet som vikt

Barn älskar att lyftas, guidas och kastas försiktigt genom luften, och det kan du använda till din fördel i en serie effektiva styrkeövningar. Följande passar bäst för barn mellan ungefär ett och fem år:

• Bålpress: Ligg på rygg, håll barnet på bröstet och pressa upp det mot taket
• Squat med barn: Håll barnet framför dig och gör djupa knäböj
• Marching lunges: Gå utfallssteg med barnet sittande på axlarna
• Plankan med barn på ryggen: Håll plankan medan barnet sitter på ländryggen och låtsas köra bil

Börja försiktigt och anpassa alltid övningarnas intensitet efter barnets ålder, vikt och dagsform.

8. Aktiva utomhuslekar

Kurragömma, hage, boll och hinderbana i trädgården ger föräldrar oväntat god konditionsträning när de tas på allvar. Springer du verkligen när ni leker kurragömma? Hoppar du hagen på riktigt, med båda benen?

Barn tar dessa lekar med en seriositet som vuxna sällan matchar. Gör du det med, garanterar de en rejäl pulshöjning och ett rejält skratt.

9. Förälder-barn-gympass

Många gym och studior erbjuder klasser specifikt utformade för rörelse med barn, och utbudet har vuxit markant de senaste åren. Mommy & me-yoga, föräldra-barn-crossfit och buggyfit kombinerar din träning med barnets närvaro på ett strukturerat sätt med instruktör, musik och social gemenskap.

Kolla med ditt lokala gym, din idrottshall eller din Friskis & Svettis-förening. Strukturen ett sådant pass ger är svår att ersätta på egen hand, särskilt under de perioder motivationen är lägre.

10. Skogspromenader och naturutflykter

Skogen erbjuder ett naturligt och varierat träningsunderlag som aktiverar hela kroppen på ett sätt plan asfalt aldrig gör. Kuperad terräng, klättring på stenar, hopp över bäckar och en full ryggsäck på ryggen ger ben, bål och kondition ett genuint arbete att göra.

Forskning från Göteborgs universitet visar dessutom att vistelse i natur sänker kortisolnivåer och förbättrar återhämtning, något som stressade föräldrar har stor nytta av. Det är träning för kroppen och återhämtning för sinnet i samma utflykt.

11. Stavgång med barnvagnen

Stavgång aktiverar upp till 90 procent av kroppens muskler och bränner upp till 46 procent mer kalorier än vanlig promenad, enligt forskning från The Cooper Institute. Kombinera stavgång med barnvagnen och du har ett effektivt helkroppspass som inte kräver annat än ett par stavar och en halvtimme av din dag.

Det är en aktivitet som skalas upp lätt: gå lite längre, lite snabbare eller välj mer kuperad terräng allt eftersom formen förbättras.

12. Bollsport i parken

Att sparka boll, göra väggpassningar och ta höga skott med ett barn i tre- till sexårsåldern höjer pulsen mer än det ser ut som. Springer du verkligen efter bollen, dribbeltränar du på riktigt och tar du i ordentligt vid varje skott, märker du snabbt att det är ett riktigt pass.

Bollsport med barn är dessutom ett av de bästa sätten att stödja barnets motoriska utveckling och koordination, vilket gör det till en aktivitet som ger på flera nivåer samtidigt.

13. Hinderbana hemma

En hemmagjord hinderbana ger ett komplett kretsträningsmönster på 10 till 15 minuter och upplevs av barnet som ren lek. Sätt ihop banan med kuddar, hoppsmatta, tunnlar av filtar och balansbräda i vardagsrummet eller i trädgården, kör sedan igenom den med barnet: hoppa, kryp, balansera och spring.

Barnet vill alltid köra igen. Det är en fördel för dig.

14. Sommaraktiviteter i och vid vatten

Simhopp, kajakpaddling, paddleboard och friluftsbad är effektiva träningsformer förklädda till semester. Du tränar utan att kalla det träning, och barnet kopplar ihop rörelse med glädje och gemenskap - en association som sitter i länge.

Det är en av de mer kraftfulla sakerna du kan ge ett barn: en positiv och lustfylld relation till att röra på kroppen.

15. Gemensam kvällsstretch

Kvällsstretching med barnen är ett lugnt och återhämtande sätt att avsluta dagen för hela familjen. Gör enkla yogapositioner, stretcha ut ryggen och benen och låt barnen imitera dig i egna varianter. Det tar tio minuter, hjälper er båda att varva ner inför sömnen och ger dig dessutom den rörlighetsträning som ofta faller bort i föräldralivets prioriteringar.

Hur får man rörelse med barn att fungera i praktiken?

Börja litet - konsekvens slår intensitet

Tre till fyra korta rörelsestunder per vecka ger bättre effekt än ett enstaka hårt pass - dels för att kroppen hinner återhämta sig, dels för att det är enklare att hålla en rutin levande när kraven på varje tillfälle är rimliga. Sätt som mål att röra dig med barnen tre gånger i veckan i minst 20 minuter och bygg därifrån.

Det vanligaste misstaget är att försöka gå från noll till ett timslångt gympass direkt. Det skapar en tröskel som sällan klarar mötet med verkligheten.

Planera rörelsen som du planerar allt annat

Barnfamiljer lever på scheman, och rörelsepauser fungerar bättre när de behandlas som inbokade aktiviteter. Stoppa in dem i kalendern på samma sätt som du bokar läkarbesök och föräldrarmöten. "Lekplatsträning, onsdag klockan 16" är ett åtagande, inte bara en god tanke.

Acceptera att det inte alltid blir perfekt

En perfektionistisk inställning till träning är ett större hinder för föräldrar än bristen på tid. Barnet vill inte. Det regnar. Någon är trött. Det händer, och det är okej. Gör vad du kan, när du kan, och räkna det som en vinst.

Använd en aktiv barnvakt strategiskt

Det finns tillfällen då du behöver träna utan barn - ett löppass med lugn och ro, ett gymbesök, ett yogapass utan avbrott. Då kan en aktiv barnvakt vara en utmärkt del av lösningen.

Många barnvakter hos nanny.nu tar gärna med barnen på rörelseaktiviteter som cykelturer, bollsport och lekar i parken, vilket innebär att barnet rör sig och trivs medan du har tid för din träning. Det är ett upplägg som gynnar hela familjen - och som tar bort den skuld många föräldrar annars bär på när de väljer att träna för sig själva.

Vad säger forskningen om fysisk aktivitet för barn?

Världshälsoorganisationen rekommenderar att barn mellan 3 och 4 år rör sig aktivt minst 180 minuter per dag, varav 60 minuter ska vara intensiv aktivitet. För barn mellan 5 och 17 år gäller minst 60 minuters måttlig till intensiv rörelse dagligen.

Barn som rör sig regelbundet visar förbättringar inom:

• Motorisk utveckling och koordination
• Koncentrationsförmåga och inlärning
• Sömnkvalitet och återhämtning
• Sociala färdigheter och samarbetsförmåga
• Mentalt välmående och självkänsla

Det innebär att rörelse med barn inte bara handlar om din hälsa. Du hjälper aktivt barnet att utvecklas på ett sätt som är svårt att ersätta med stillasittande aktiviteter, och du gör det utan att det kräver en enda extra minut utöver den tid ni ändå spenderar tillsammans.

Vad händer med dig som förälder när du rör dig mer?

Regelbunden fysisk aktivitet hos föräldrar är kopplad till lägre stressnivåer, bättre sömnkvalitet, ökad energi och ett stabilare humör, vilket direkt påverkar din förmåga att vara en närvarande och tålmodig förälder. Det är inte en bieffekt av träning - det är en av de mest dokumenterade primäreffekterna.

Med andra ord är träning med barn inte självisk. Det är en investering i hela familjen.

Rörelse med barn vid olika åldrar

Ju äldre barnet blir, desto mer kan du utmana dig själv i träningen tillsammans - och desto mer utmanar barnet dig tillbaka. Det är en av de roligare dynamikerna i föräldraskap.

Tips för dig som är nybörjare på träning som förälder

Om det har gått ett tag sedan du rörde på dig regelbundet är det klokt att börja varsamt och med aktiviteter du faktiskt gillar. Här är fem råd för en bra start:

1. Välj en aktivitet du faktiskt tycker om - inte den du tror att du borde göra
2. Sätt ett konkret mål - till exempel att promenera 30 minuter varje måndag, onsdag och fredag
3. Hitta en träningskompis - en annan förälder att dela aktiviteten med ökar motivationen markant
4. Fira framsteg - att ha rört sig tre gånger i veckan i en månad är en prestation, inte en självklarhet
5. Be om hjälp när du behöver det - en barnvakt, en partner, en morförälder. Att dela på ansvaret är inte ett misslyckande

Vanliga frågor om att träna med barn

Hur gammal behöver ett barn vara för att man ska kunna träna tillsammans? Redan från spädbarnsåldern går det att röra sig tillsammans - med babyyoga, promenader i bärsele eller dans hemma i vardagsrummet. Ju äldre barnet blir, desto fler aktiviteter öppnar sig naturligt och desto mer intensivt kan ni träna.

Räcker det verkligen med att röra sig med barnen för att hålla sig i form? Regelbunden rörelse med barn kan ge en betydande del av den dagliga fysiska aktivitet som rekommenderas för vuxna. Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150 minuters måttlig rörelse per vecka, och vardagsaktivitet räknas fullt ut. Kombinerar du promenader, lekplatsträning, cykling och dans täcker du en stor del av det behovet.

Vad gör jag om barnet inte vill vara med och röra sig? Gör det till lek istället för träning. Barn motiveras av roliga uppgifter, enkla tävlingar och att få bestämma. Låt dem välja aktivitet, sätt på favoritmusiken eller hitta på ett enkelt spel som innehåller rörelse - då försvinner motståndet i de allra flesta fall.

Kan en barnvakt hjälpa till med aktiva aktiviteter? Ja, många familjer anlitar en aktiv barnvakt via nanny.nu som tar med barnen på cykelutflykter, bollsporter eller rörelselekar. Det frigör tid för föräldern att träna för sig själv eller delta i ett gympass, medan barnet är aktivt och mår bra. Det är ett upplägg som fungerar för hela familjen.

Redo att komma igång?

Rörelse med barn behöver inte vara komplicerat eller perfekt planerat. Det börjar med en promenad, en dans i vardagsrummet eller en stunds lek på lekplatsen. Det viktiga är att börja, och att fortsätta.

Behöver du extra stöd med barnpassningen för att få till din träning? På nanny.nu hittar du erfarna och engagerade barnvakter som passar din familjs behov - många är aktiva, utomhusälskande och tar gärna med barnen på rörelseaktiviteter medan du laddar batterierna.

Hitta din barnvakt på nanny.nu och ta tillbaka din träning.